[여리여리 잔근육 루틴] 일자 어깨/직각 어깨/예쁜 어깨 만드는 루틴

Hey what's up guys ~!

오늘은 핏린이 여러분들이

어려워 하고 궁금해하는

일자 어깨 운동 루틴과 

관련해서 운동을

소개하는 시간을 가져보려고 합니다!! 💪💪

자 그럼 알아보러 가시죠

Go Go~~

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오늘은 여자 어깨 운동 루틴을 알려 드릴게요.

여자분들이 어깨 운동을 많이 안 하시는데

 

 

실제로 어깨 운동을 하게 되면

어느 정도 일자 어깨를 만들게 됨으로써

얼굴도 작아 보이고 전체적인 허리가

좀 얇아 보이는 효과를 볼 수가 있어요.

 

 

많은 분들이 래터럴 레이즈만 너무 많이 하시는데

실제로 어깨 사이즈 증가에 제일 좋은 거는

프레스 같은 동작이 좋아요.💪💪

 

 

프레스 같은 경우엔 머리로 올리는 동작으로

약간 다중 관절이라고 해서 관절을 더 많이 써요.

 

 

더 무거운 무게를 들 수 있기 때문에

운동 시작을 할 때는 프레스 같은

미는 운동을 먼저 시작하는 걸 추천드리고

그 이후에 레이즈 같은 운동을 병행하는 거를

추천해 드리고 있어요.💪💪

 

오늘은 비하인드 숄더 프레스 

동작을 보여 드리도록 할게요.💪💪

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첫 번째로 소개할 어깨 운동은

비하인드 숄더 프레스인데요!!💪💪

 

 

그립을 너무 좁게 잡게 되면은

팔꿈치가 너무 안쪽으로 들어가기 때문에

부하가 팔꿈치에 많이 실려요.

 

 

어깨 운동을 하기 위해서는

그립을 조금 더 넓게

 

 

넓게 벌린 상태에서 한번 내려볼게요.

내렸을 때 이 각도 정도는 될 수 있도록

이 상태에서 밀 수 있도록 해 주시는 게 좋아요.

 

 

이렇게 아래에서 위로 미는 동작이기 때문에

조금 더 프레스를 무겁게 들 수가 있어요.💪💪

 

 

그 말은 어깨에 조금 더 높은 자극을 줄 수 있기 때문에

 

 

초반에 시작을 할 때 레이즈를 시작하는 게 아니라

프레스를 먼저 시작하는 걸 추천드릴게요.

 

 

초보자분 같은 경우에는 근력이 너무 없기 때문에

스미스머신으로 해도 충분히 높은 자극을 줄 수가 있어요.💪💪

 

 

이 동작을 할 때 포인트는

밀었다가 천천히 늘렸다가 밀 때는 빠르게

그래서 보면은 어깨 근육은 그렇게 긴 근육이 아니에요

 

 

어깨는 여기서부터 여기까지 붙어있기 때문에

여기를 수축하는 게 중요한데

만약에 밀었을 때는 최대한 높이 수축해야

어깨를 전체로 수축을 할수 가있어요💪💪

 

 

이완을 할 때 많이 하는 실수가

어깨 근육은 여기까지인데 이만큼까지 내리는 경우가 많아요.

이렇게 되면 오히려 긴장이 빠지면서 다른 부위에

힘이 더 많이 실릴 수가 있어요.

 

 

여러분들이 밀었으면 내릴 때는

이 정도까지

 

 

이렇게 밀게 되면은 어깨가 수축이 안 되는 게 보이실 거예요.

이렇게 되는 경우가 뭐냐면 그립을 너무 넓게 잡았을 때

 

 

 

그래서 조금 팔꿈치가

안쪽으로 들어온 상태에서 이렇게 밀어줘야

 

 

 비하인드 숄더 프레스를 할 때는 

약간 안쪽으로 밀어준다는 느낌으로

 

 

여기서 포인트를 하나 더 알려 드리자면 프레스를 할 때

 

 

팔꿈치의 위치가 만약에

내려갈 때 팔꿈치가 이렇게 빠지게 되면

 

 

어깨가 앞으로 나오게 되면서 승모근에 

많이 힘이 들어갈 수가 있어요.

 

 

그래서 내릴 때 팔꿈치 위치는 가능하면

스트레이트로 내릴 수 있도록

이렇게 빠지는 게 아니라 이렇게 내려올 수 있도록

 

 

그래서 항상 이거를 신경 쓰면서 

일자로 밀려고 연습을 하세요.

 

 

보통 많이 하시는 실수가 손목을 꺾게 되면서 이렇게 뒤로

이렇게 많이 빼는 경우가 있는데

 

 

이러면 어깨 운동을 할 때 날개뼈가

뒤쪽에 아프다고 하시는 분들이 많아요.

그래서 항상 일자로 두고

일자로 밀 수 있는 연습을 해주세요.

 

 

프레스 같은 경우에는 4에서 6세트를 해주고

이후에 래터럴 레이즈 동작을 하게 되면

어깨 운동을 하실 때 도움이 많이 되실 거예요.💪💪

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프레스 이후에는 래터럴 레이즈 동작을 할 건데

조금 더 어깨 측면의 자극을 줄 수가 있어요.💪💪

 

 

그렇죠 지금처럼 하시는 경우가 많은데

이렇게 되면 측면도 되는데 승모근도 같이 들어가요.

 

 

항상 팔꿈치를 쭉 펴게 되면

들고 있는 무게가 바로 스트레이트로 승모근에 들어가요.

 

 

그래서 항상 팔꿈치를 이렇게 살짝 구부려준다는

느낌으로 올려주셔야 측면에 많이 들어가요.

 

 

팔을 쭉 피고 올리면 지금 보이시는

부분이 상승되는 것이 보이시죠?

 

 

만약에 팔꿈치를 살짝 구부려서 올리면

관절 한번 통하기 때문에 이 부하가 바로 측면에 많이 실려요.

 

 

내릴 때 어깨 근육은 그렇게 길지가 않아서

만약에 여기까지 내리게 되면 오히려 힘이 빠져요.

 

 

그리고 올릴 때는 항상 빠르게 그런데

올릴 때 너무 높게 올리게 되면

오히려 승모근에 들어가니까

 

올릴 때는 이 정도까지 내릴 때도 

너무 많이 내려가지 않게 이 정도까지

 

 

네 이렇게 오늘 어깨 운동 루틴 알려 드렸는데

정리해드리자면 운동을 시작할 때 숄더 프레스로

중량을 먼저 치는 동작을 해주시고요!

 

 

그래서 4~6세트로 어깨에 선피로를 준 다음에

 

 

이후에 래터럴 레이즈로 측면에만 조금 자극을 준다면

초보자분들도 어깨에 충분한 높은 자극을 줄 수 있으니까

 

 

자 오늘은 여자분들이

하기 좋은 어깨운동

루틴을 소개해봤는데요!

꼭 한 번 해보시길

추천드립니다

새로운 자극을 느끼실 거라

확신합니다! ㅎㅎ

 

아래 링크에 영상을

첨부할 테니 풀 영상으로 다시

한 번 보시고 꼭

도전해보세요!!

​

그럼 이상 ​#핏블리 였습니다.

Thank you guys~ 💪💪💪

 

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www.youtube.com/watch?v=-d-sQKDHgfE