누워서 하는 '힙업운동' 끝판왕! 고강도 '힙브릿지' | 중둔근+대둔근 사용법

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hey what's up guys ~!

 

오늘은 누워서

골반교정+힙딥제거가 가능한 

엉덩이 운동을 알려 드릴 거예요
기본자세를 알려드리고

밴드로 더 큰 자극하는 방법을 

알려 드릴 거예요 💪💪

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브릿지 동작 같은 경우엔 수직으로 올리는 동작으로 
대둔근이 많이 사용되는 경향이 있어요 
근데 밴드를 활용하면 여러분들이 
대둔근도 쓸 수 있는데 중둔근도 함께 쓸 수 있습니다

 

수직으로 올릴 때 굉장히 많이 쓰는 근육인데

 

대둔근만 계속하게 되고
중둔근은 소홀하게 되면
여러분들이 근육형 힙딥이 생길 수가 있어요

 

 

기본자세는 
내릴 때는 이렇게 완전히 내리게 되면 
엉덩이 긴장감이 오히려 풀릴 수가 있어요

 

그래서 혈류가 빠져나가면서
효율이 좀 떨어질 수 있으니까
항상 올렸으면 텐션을 유지할 수 있도록
내릴 때는 여기까지

 

그리고 밀 때는 속도는 조금 빠르게

 

내릴 때 천천히

그리고 여기서 또 포인트는
밀 때는 뒤꿈치에 힘을 주셔야 돼요

앞꿈치에 주게 되면 종아리에 힘이 들어갈 수 있으니까 

뒤꿈치로 민다는 느낌으로

 

그리고 이 동작을 하다 보면
허벅지만 너무 아프시다는 분들이 종종 있는데
그럴 경우에는 다리를 조금 더 멀리 두고 하시면

 

엉덩이 개입도가 조금 더 올라갈 수가 있어요 

 

그래서 여러분들이 만약에
엉덩이 가동 범위를 조금 더 많이 쓰고
중량을 칠 때는 조금 붙여서
허벅지와 같이 쓰는 게 좋고
좀 가볍게 나는 엉덩이만 집중적으로 하고 싶다 하시면
다리 스탠스를 좀 넓게 두는 게 좋아요

 

우리가 중둔근은 외전 할 때 쓰는 근육이기 때문에
밴드를 끼는 것만으로도 여러분들이 브릿지를 할 때
중둔근까지 사용을 하실 수가 있어요

 

이렇게 되면 우리가 안쪽으로 모이려는 걸 방지하는,
바깥쪽으로 벌리는 힘으로 인해
중둔근까지 같이 개입을 할 수가 있어요

 

 

여기 중둔근, 옆쪽이 불타는 느낌을 느낄 수 있으니까
영상을 보신 분들은 이런 루틴을 가지고
기본적으로 힙브릿지를 하고
힙브릿지 상태에서 엉덩이 힘으로 버티면서
바깥쪽으로 외전 하면서

 

중둔근까지 사용을 하신다면 여러분들이 
조금 더 동그란 엉덩이를 만드실 수 있으실 거예요

 

지금 상태는 너무 붙어있는 상태에요

이러면 허리가 좀 아플 수가 있어요 

 

아까와 다르게 가동 범위가 훨씬 길어진 게 보이시죠
그러면 그만큼 엉덩이에 높은 자극을
가할 수 있다는 장점이 있어요
근데 똑같이 이것도 아까처럼 올린 상태에서

 

자 이렇게 하시면 집에서도 여러분들이
엉덩이에 정말 높은 자극을 주실 수가 있어요
그래서 대둔근도 자극할 수 있고
중둔근도 자극할 수 있기 때문에
저는 이런 엉덩이 운동을 정말 추천드리고 있어요

 

최대한 외전을 많이 할 수 있도록
그리고 내릴 때는 완전히 내리지 않고
 여기까지

그리고 이 밴드의 위치는 가능하면 무릎에 가까울수록 좋아요 
이 상태로 최대한 외전하고 
이렇게 하시면 집에서도 여러분들이 원하는
충분히 예쁜 엉덩이 라인을 만들 수 있기 때문에
한 번쯤은 영상을 보시고 한번 꼭 따라 해보시기 바랍니다

 

 

오늘은 많은 분들이

만들고 싶어하는 엉덩이

중둔근 운동에대해서

알아봤는데요!

 

 

쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪

아래 영상 링크를 첨부할 테니

좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요

 

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https://www.youtube.com/watch?v=ylZsDGMNHas&list=PLbBHJYL9GUaALdLtR5thbFGSNrAEijwdU&index=22&t=0s-%ED%83%9D%EC%88%98%EC%8C%A4