'플랭크' 대신 '코어운동' 이렇게 해보세요! 누워서 하는 '엉덩이+기립근' 홈트레이닝 코어+등운동

 

Hey what's up guys ~!

오늘은 여러분들이

 궁금해하는

엉덩이/허리에 좋은 운동법을

소개하는 시간을 가져보려고 합니다!! 💪💪

자 그럼 알아보러 가볼까요~~~~

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이번 시간엔 집에서도 할 수 있는
등운동법을 알려드릴게요
많은 분들이 하고 계시는
슈퍼맨 동작을 알려드릴 건데
이 동작 같은 경우에는 기립근에도 도움이 되지만
대둔근에도 도움이 되고

 

그리고 후면에 있는 후면사슬과 광배근도 같이 훈련이 되는 동작으로
집에서 등운동을 하실 때는
이 동작을 꼭 포함해서 하는 걸 저는 추천해 드릴게요

 

우리가 이제 메인 타겟을 이제
하부에 있는 기립근과 대둔근을 사용할 건데
이때는 어떻게 하냐면 다리만 올리시는 동작을 해 볼 거예요
하실 때 손을 먼저 이마를 이렇게 대주신 상태에서
상체는 고정을 한 상태에서
엉덩이 힘과 기립근 힘만으로 올려 볼 거예요

 

이렇게 되면 우리가 대둔근 모양이
이렇게 사선으로 되어있기 때문에

 

조금 더 정점수축을 하실 수가 있어요 
이렇게 되면 엉덩이 활성도를 더 높일 수 있고 
기립근도 같이 사용을 하실 수가 있어요

엉덩이도 충분히 많이 사용하실 수 있고 
기립근도 쓰실 수가 있는데 
여러분이 생각하시는 코어는 엉덩이 근육도 코어고 
기립근도 코어기 때문에 
코어가 약하신 분들은 꼭 이 동작을 많이 해주시길 바랄게요 

 

 

그리고 발끝 같은 경우에는 당긴 상태에서 하게 되면 
햄스트링을 조금 더 사용하실 수가 있어요

 

 

이런 식으로 보통 20번을 반복을 해주시면
대둔근이랑 기립근을 같이 사용하실 수가 있어요

 

 

 

네 이번에는 광배근이랑 기립근을
조금 더 초점을 맞춰서 해볼 건데
이번에는 반대로 일어날 때 상부를 일어나면서 올릴 거예요

 

그냥 올라가는 게 아니라
일어나면서 올릴 때 팔을 뒤로 이렇게 당기면서

 

처음에는 뒤에다가 뭐 소파나
기댈 수 있는 걸 대서 안 떨어지게 그렇죠
이렇게 하시면은 집에서도 여기 광배근이랑
기립근을 같이 사용하실 수가 있어요

 

포인트가 올릴 때
이렇게 승모근이 올라가시면 안 돼요

팔을 아래로 내려서 광배근이 수축될 수 있도록

 

아래로 눌러주셔야 돼요 
만약에 여러분이 올리실 때
이렇게 뜨게 되면 승모근이 (자극이) 많이 들어가니까
절대 띄우지 마시고
어깨를 누르면서 밑으로 눌러주세요!

 

이렇게 하시면 엉덩이랑 상부랑 기립근이랑
전체적인 등근육을 다 전부 다 사용을 하실 수가 있어요

이 동작이 만약에 너무 힘들다 하시는 분들은
한쪽 다리랑 한쪽 팔로만 하셔도 괜찮아요

이렇게 번갈아 가면서 하시면은 양다리가 올라오는 게 아니기 때문에
조금 더 안전성 있게 올릴 수 있어서
초보자분들은 이 동작을 먼저 해 보시는 것도 괜찮아요

 

그래서 오늘 이렇게 상체랑 하체를 나눠서 하는 방법을 알려 드렸는데
여러분들이 집에서도 이렇게 코어운동을 꼭 먼저 해주시고
플랭크나 뭐 스쿼트 다른 동작을 같이
운동을 해 주시는 걸 저는 추천해 드리겠습니다

 

오늘 저희가 준비한 블로그는 여기까지고요

여러분들이 블로그와 영상을 보시고 

운동을 하신다면,

허리자극과 엉덩이자극도 찾으실수 있을거에요!

영상은 아래에 첨부할테니

풀영상으로 꼭 보시고

도움이 되신 분들은

좋아요와 구독 부탁드리겠습니다

 

Thank you guys~

 

https://www.youtube.com/watch?v=IlOX6YNsWG4&feature=youtu.be