힙딥운동&골반교정 한방에 해결! (강력추천 홈트운동)

Hey what's up guys ~!

오늘은 많은 분들이

고민이신 부분 그리고

궁금해하시는 부분

힙딥과 골반교정을 함께 할 수 있는

중둔근 운동을

소개하는 시간을 가져보겠습니다.!💪💪

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이번 시간엔 집에서도 할 수 있는
중둔근 운동 방법인

'파이어 하이드런트'에 대해서 소개해보겠습니다!

 

 

집에서 보통 많이 하시는 운동이
스쿼트 동작을 많이 하시는데
실제로 집에서도 중둔근 운동을 같이 해 주셔야
동그랗고 예쁜 엉덩이를 만들 수 있어요!!💪💪

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파이어 하이드런트의

기본 자세를 알아볼건데요!!

 

 

이 상태에서 중둔근을 자극을 할 건데
중둔근은 쉽게 생각하면

 

 

외전 할 때 많이 쓰는 근육에요!!!

 

 

그래서 만약에 스쿼트만 하게 된다면
대둔근만 너무 발달되게 되고

 

 

'근육형 힙딥'이 생길 수 있기 때문에

 

스쿼트를 많이 하신 분이라면
중둔근 운동을 먼저 하시는 것도
좋은 방법이 될 수 있어요💪💪

 

 

그래서 중둔근을 사용하기 위해서는

옆으로 이렇게 외전을 하는 과정을 통해
중둔근을 자극을 할 수가 있어요

 

 

이렇게 되면 보시는 것처럼
이쪽 옆쪽 중둔근 근육이 같이 사용이 돼요!!

 

 

그래서 가능하면 최대한 높이 올렸다가 내렸다가

 

 

여기서 포인트가
여러분들이 허리가 이렇게

아래로 떨어지면 안 돼요

 

 

배에 힘을 줘서 항상 플랭크 자세처럼
코어에 힘을 준 상태에서 옆으로 올리고

 

 

옆으로 올리는 각도는 가능하면 최대한 옆으로

 

 

여기 옆쪽 중둔근을 자극하는 목적으로 하시는 건데

이게 너무 안 올라가시면

 

 

가동 범위를 쓸 수 있는 만큼만 하시면 돼요

 

 

만약에 억지로 올리면서 

팅- 약간 반동을 쓰게 되면

 

 

순간적으로 허리에 실릴 수 있으니까

 

 

가급적이면 올릴 수 있는 범위까지
가장 최대한 많이 올렸다가 내렸다가

 

 

그리고 발의 위치가 

너무 이렇게 위로 올라가지 않게

 

 

너무 또 아래로 내려가지 않게

 

 

가능하면 옆쪽으로 그대로 올리고

 

 

그래서 만약에 내 엉덩이 모양이
너무 대둔근만 많이 발달돼서

근육형 힙딥이 있다 하시면은

 

 

이 중둔근 동작을 먼저 하고
이후에 스쿼트를 하시면
조금 더 스쿼트 할 때도
중둔근에 자극이 오실 수가 있을 거예요💪💪

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여기서 팔, 다리 각도가

중요한데요!!

 

 

자 항상 팔의 위치는 너무 이렇게
만약에 앞으로 간 상태로 하게 되면

 

 

분명히 어깨가 아프실 거예요

 

 

가능하면 90도로 맞추고

 

 

올릴 때 지금 무릎 각도가 

조금 아래쪽에 있는 거거든요

 

 

90도로 올리고 그렇죠 최대한 높이
그리고 허리가 항상 틀어지지 않도록 고정한 상태

 

 

근데 이게 다리 각도 정말 중요한데

 

 

만약에 이게 뒤로 빠지게 되면
올라오는 범위가 다른게 보이시죠

 

 

가능하면은
발 각도를 90도로 유지한 상태에서 최대한

 

 

이 옆쪽 부위 근육을 많이 쓴다고 생각을 하고

 

 

만약에 맨몸으로 계속 잘 된다 하면은
똑같이 엉덩이도 높은 자극을 줄수록 많이 커지거든요
그럴 때는 이제 밴드를 활용해서 하는 방법을 알려 드리도록 할게요💪💪

 

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이번에는 밴드를 활용한 방법을 알려드릴건데요!!!

 

 

이번엔 밴드를 활용해서 조금 더 높은 작을 줄 건데
엉덩이는 굉장히 강한 근육이기 때문에

 

 

여러분들이 맨몸으로 하는 것도 좋지만
이런 밴드 저항감을 높이면
조금 더 엉덩이에 높은 자극을 가할 수가 있어요

 

 

밴드의 위치는 무릎보다 

살짝 아래쪽에 둔 상태에서

 

 

올릴 땐 조금 빠르게
그렇죠 내릴 땐 천천히

 

 

보는 것처럼 항상 허리가 이렇게
아래로 떨어지지 않도록

배의 힘을 항상 유지하는 게 중요하고요

 

 

이렇게 한 쪽당 20번씩
총 4~6세트를 하시면
엉덩이 근육도 자극이 되고
코어도 같이 자극이 될 거예요💪💪

 

 

중둔근이 약하신 분들은 집에서 꼭 이 동작을 해주시고
스쿼트 하기 전에 미리 하시면
엉덩이 좀 균형감을 잡기 좋은 운동이기 때문에

 

 

여러분들 중둔근도 소홀히 안 하고
집에서도 항상 같이 해 주는 걸 추천드릴게요💪💪

 

 

자 오늘은

집에서도 충분히

중둔근을 자극받을 수 있는

운동을 소개해봤는데요!

꼭 한 번 해보시길

추천드립니다

새로운 자극을 느끼실거라

확신합니다! ㅎㅎ

 

아래 링크에 영상을

첨부할 테니 풀영상으로 다시

한 번 보시고 꼭

도전해보세요!!

​

그럼 이상 ​#핏블리 였습니다.

Thank you guys~ 💪

 

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www.youtube.com/watch?v=i7Tc71baYlI