헬스장이 처음이라면 이대로만 따라하세요! 헬스 초보자용 가슴+어깨 상체운동 루틴

 

Hey Wassup guys

오늘은  운동 초보자 여성분들이 

너무나도 궁금해하시는

상체 운동 루틴에 대해

알려드리려고 합니다!

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이번엔 초보자 상체 운동 루틴편을 알려드릴 거예요.

어떻게 세트를 구성하고

운동 순서를 구성하는지 알려 드릴 거예요.

 

 

 

가슴 근육 같은 경우에는

어깨보다 큰 근육이라

 

 

 

보조근 즉 어깨 근육이랑

삼두를 같이 쓰게 돼요

 

 

 

 

그래서 저는 가슴이나 어깨운동 중에

가슴운동을 먼저 하는 걸  추천드리는데

 

 

 

 

만약에 순서를 바꿔서 어깨를 먼저 사용하고 

가슴운동을 하게 되면

 

 

 

 

가슴운동할 때 

어깨가 더 많이 자극이 될 수가 있어요

 

 

 

 

자 이제 체스트 프레스 머신을 통해서

가슴 운동 하는 방법을 배워볼거예요

 

 

 

 

 

여러분이 첫 세트는 항상 15개를 하시면 돼요

 

 

 

 

 

15개로 할 수 있는 무게를 선택을 한 다음에

15개를 처음에 워밍업 개념으로

 

 

 

 

가슴에 펌핑감을 준다는 느낌으로

실시하시면 돼요

 

 

 

 

최대한 가슴을 열고 밀 때는 너무 쫙 펴지 않게

최대한 가슴은 늘린다는 느낌으로

 

 

밀고 열고

 

 

 

가슴에 혈류를 모아서

펌핑을 준다는 느낌을 갖고

 

 

 

 

 

자 총 5세트를 할 건데

이제 나머지 4세트는 12개를 할 수 있는 무게로 4세트를 해볼 거예요

첫 세트에 15개를 무난하게 했으니까

무게를 10kg 정도 올린 다음에 12개를 목표로 해볼게요

 

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세트 당 휴식시간은

30~50초 가질께요!

 

 

 

 

 

 

 

가슴근육의 포인트는 

가슴을 내밀어서 무게가 가슴에 실릴 수 있도록

최대한 많이 늘려야 돼요

 

 

 

 

 

밀 때도 가슴을 내민 상태에서

밀 때는 빠르게

 

 

 

 

늘릴 땐 천천히 쭉~~(버텨주세요!)

 

 

 

 

 

자 이렇게 12개 하는데 지금처럼 조금 힘이 남았다면?!

5kg을 한 번 더 증량해서 다음 세트에서 12개를 하시면 돼요

 

 

 

 

 

12번 무게를 간신히 할 수 있는 무게를 찾고

여러분이 항상 기록을 해두세요

 

 

 

 

 

처음 무게 선택 정말 중요하거든요

그래서 처음에는 했던 무게를 꼭 기록해 주시고

다음 운동을 할 때도 동일한 무게로 12개 할 수 있는 

본인의 무게를 찾으신 다음에 하는 걸 추천드릴게요!!

 

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자 이번엔 덤벨 숄더 프레스 동작을 할 건데

이것도 동일하게 첫 세트를 15 번으로 시작을 해 볼게요

 

 

 

 

이것도 처음부터 너~~무 무거운 무게를 선택을 하는 게 아니라

15개 할 수 있는 무게를 주고

 

 

 

가슴운동을 할 때 이미 어깨가 어느 정도 사용되었기 때문에

조금 더 펌핑감이 잘 오실 거예요

 

 

 

 

 

그래서 운동을 처음 하시는 분들이라면!!

가슴이랑 어깨를 같이 엮어서 하는 걸 

저는 많이 추천드리고 있어요!!

 

 

 

 

 

밀 때 똑같이 빠르게 내릴 땐 천천히

 

 

 

 

 

덤벨은 항상 앞으로 나오지 않게

 일자가 될 수 있도록 내리고

 

 

 

 

 

이쪽 측면 어깨와 전면 어깨까지 

전부 쓴다는 느낌으로

 

 

 

 

 

항상 배에까지 힘을 주고 그렇죠

 

 

 

 

 

이렇게 15개를 했으면

이제 다음번은 12개를 할 수 있는 무게를 올려볼게요

 

 

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휴식시간은

30~50초!

 

 

 

 

 

항상 두 번째 세트부터는 

12개를 할 수 있는 무게를 선택을 하시면 되는데

 

 

 

 

 

이렇게 몸이 틀어지지 않고

반동이 이루어지지 않는 무게로 12개를 선택을 하셔야 돼요

 

 

 

 

 

 

 

이것도 똑같이 절대!!

덤벨이 앞으로 가거나

 

 

 

 

 

 

 

멀리 떨어지면 안 돼요!

 

 

 

 

 

 

 

밀었을 때 이렇게 삼각형 모양으로

모인다는 느낌으로

 

 

 

 

 

 

 

내려왔을 때는 이쪽 측면까지 내려온다는 느낌으로

밀 때 쎄게 그렇죠

 

 

 

 

 

 

 

 

만약에 열두 개를 다 못 채우고 9개나 10개를 했다면?

그럴 경우엔 무게를 조금 낮춰서

횟수에 중점을 두고

 

 

 

 

 

12개를 꼭 채우는 무게를 선택하고 

 다음에 다시 해 주세요

 

 

 

 

 

이렇게 운동 초보자분들은

가슴 운동이랑 어깨 운동을 같이 하게 되면

 

 

 

 

 

 

밀 때 쓰는 근육이기 때문에 단일적으로 하는 것보다

훨씬 높은 효과를 가져가실 수 있어요

 

 

 

 

 

그래서 초보자분들은 이렇게

운동 루틴을 구성해 주시고

 

 

 

 

 

마무리로 유산소운동까지 하시면(지방 빼는건 덤?!)

정말 좋은 상체운동 루틴이 될 수가 있어요!!

 

 

 

오늘은 운동 초보자분들에게

도움이 될만한

상체 운동 루틴에 대해서 소개해드렸는데요

 

아래 링크 첨부할테니

풀영상을 꼭 보시고

이쁜 몸매 만드시길 바랍니다!

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www.youtube.com/watch?v=Cb0yy0yHRUg