200만뷰!! 레전드 힙딥운동 2탄!! 믿고보는 힙딥없는 엉덩이 만들기

 

 

Hey what's up guys ~!

💪💪💪

 

오늘은 여러분들이 궁금해하실

옆에 엉덩이를 채울 수 있는

커프 사이드 레그레이즈를

소개를 해드릴께요~!💪

 

이번 시간엔 

케이블을 활용해서
빠르게 중둔근을 

채우는 방법을 알려드릴게요💪

 

중둔근도 

똑같이 엉덩이 근육이기 때문에
높은 부하를 가할수록
빠르게 엉덩이 근육을 

채울 수가 있어요

 

그래서 맨몸으로 많이 하셨다면
이렇게 중량을 올린다면
조금 더 빠르게 

옆에 엉덩이를 

채울 수 있기 때문에
오늘 영상을 보시고 

꼭 한번 따라 해보시길 바랄게요

💪💪💪

 

중둔근은 

대둔근이랑 다르게 

 외전 할 때 

쓰는 근육이에요

 

그래서 

대둔근 같은 경우에
스쿼트처럼 

수직으로 올라올 때 많이 쓰는데

 

중둔근같은 경우엔 

옆으로 올릴 때

크게 쓰는 근육이기 때문에
이번 시간에는 

옆으로 올리면서 

중둔근에 좀 더 집중하는 방법을

 알려 드릴 거예요

💪💪

 

발목에

커프를 착용한 상태에서
반대 다리는

운동하는 다리 뒤로 올게요

 

 

이렇게 몸을 유지한 상태에서
한번 다리 올려 볼게요
💪

 

올릴 때는 

가능하면 최대한 높이

들어올릴께요~!!

 

지금 보이시는 것처럼
스쿼트랑 다르게 

외전을 하기 때문에

 

 

여기 중둔근쪽을 

좀 더 많이 개입시킬수가 있어요

💪

 

근데 이게 생각보다 

무겁기 때문에 

반동을 쓰면 안 돼요
올릴 때 가능하면

최대한 높이 올리고 
내릴 때 천천히 내려주세요

그리고 몸이 기울어지게 되면
옆구리도 

개입이 되기 때문에

 

최대한 

몸을 세운 상태에서
올려볼게요💪

 

그리고 할 때 몸을 옆으로

튕긴다는 느낌으로 하게 되면 
옆구리 근육도 개입이 돼서 

옆구리가 아플 수 있어요

 

그래서

몸의 중심을 

잡는 방법으로 

한번 해 볼게요

 

모델님처럼

팔을 이용하여

지탱하는 것도

좋은 방법이에요

 

가능하면은 

몸이 틀어지지 않도록 

코어에 

힘을 줄 수 있도록 해주세요

 

어딘가에 지탱한 상태에서

몸이 일자를 만든 상태 
그리고 배에 힘주고 
고정한 상태에서 올려볼게요

 

처음에는 

근육에 힘이 약하신 분들은
올라가는 범위가 

좀 적을 거예요

 

그런데

억지로 몸에 반동을 쓰게 되면
오히려 자극이 안 가기 때문에
차라리 가동 범위를 줄여서 

올릴 수 있는 만큼 올려주세요!!

💪

 

이게 되시면

이제 가동 범위를 더 높게!!!
가능하면 최대한 높게!!! 

올려보실게요

💪

이렇게 하게 되면

여러분들께서 옆 엉덩이쪽인 
중둔근을 자극을 할 수 있을거에요

 

여기서 포인트는 

우리가 햄스트링까지 사용하기 위해서
발끝을 펴는 게 아니라
당긴 상태에서 올려볼게요

💪💪

 

그래서 올릴 때 

가능하면 배에 힘을 주시거나 
어딘가에 지탱을 한 상태로

몸을 고정해두고 올리고

 

너무 힘들다면
내릴 때

바닥에 다리를 대고

이렇게 반복해주세요^_^

💪

 

항상 뒤꿈치로

최대 높이 !!
중둔근쪽을 쓸 수 있도록

최대한의 높이

 

 올릴 때는

파워풀하게 쌔게
내릴 때 

천천히

💪

 

내릴 때도

저항감을 줄수 있는 텐션을 가져가야
조금 더 높은 자극을 가할 수 있기 때문에

 

가능하면 

올릴 때는 빠르게💪 

내릴 땐 천천히💪
올릴 땐 빠르게💪
내릴 땐 천천히💪

몸이 틀어지지 않도록

이렇게 하면 여러분들이 
중둔근에 불타는 느낌을 

가져가실 수 있어요

 

그래서 대둔근만 중점적으로 하지 마시고

중둔근도 같이 해줘서
엉덩이의 밸런스를 잡을 수 있도록 해주세요!

💪💪💪

 

그리고 혹시 
제일 가벼운 무게가 5kg인데

이것도 안 되시는 분들도 있을수 있어요

그렇다면 5kg의 무게로 
다섯 개 정도 하고

 

케이블에서 커프를 푼 상태로 
맨몸으로 이어서 해 볼게요

그래서 요약하자면

웨이트로 한 다섯 번 고강도를 해주고
나머지 횟수는 맨몸으로 해주세요

 

그러면

여러분들이 효과적으로 

중둔근을 자극을 할 수가 있어요💪

 

집에서 홈트 하시는 분들은

발목에다가 모래주머니 차거나

발목에 밴드를 착용하시면

동일한 효과를 가져갈 수 있어요!!

 

영상을 보시는 분들은 

꼭 중둔근 운동을 운동 루틴에 넣어서
엉덩이를 만들어 보시기 바라겠습니다

 

네 오늘 저희가 준비한 영상은 여기까지고요
영상을 보시고 도움이 되신 분들은 

좋아요 와 구독 부탁드리겠습니다

 

 

오늘은

옆 엉덩이를 채울 수 있는

중둔근 운동을

소개해봤는데요.

 

 

아래 링크에 영상을

첨부할 테니 풀영상으로 다시

한 번 보시고 꼭

도전해보세요!!

​

그럼 이상 ​#핏블리 였습니다.

Thank you guys~ 💪

 

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=sl8bgWZEDjk&list=PLbBHJYL9GUaALdLtR5thbFGSNrAEijwdU&index=13&t=0s-