누워서 하는 골반교정&중둔근 운동! 중둔근 힙딥운등으로 골반교정+힙딥 없애기!

 

Hey what's up guys ~!

 

오늘은 누워서

골반교정+힙딥제거가 가능한 

중둔근 운동을 알려 드릴 거예요
기본자세를 알려드리고

밴드로 더 큰 자극하는 방법을 

알려 드릴 거예요 💪💪

 

 

 

 

 

 

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이번 시간엔 누워서 할 수 있는 

중둔근 운동을 알려 드릴게요

 

 

 

많은 분들이 중둔근 운동에 대해서 좀 어려워하시는데
실제로 중둔근에 조금 더 고립감을 주기 위해서는

 

 

완전히 바닥면에 밀착한 상태에서 하시면
조금 더 쉽게 중둔근 자극을 찾으실 수 있어요

 

 

 

먼저 이런 매트에 완전히 한번 누워볼게요
그렇죠 옆으로 누운 상태에서
다리는 쭉 펴고

 

 

손으로 머리까지 이렇게 지탱해 주세요

 

 

 

다리를 올리는 과정을 할 건데

중둔근같은 경우엔
외전 할 때 크게 쓰이는 근육이에요

 

 

 

저희가 이번에 타겟 하는 부위는
중둔근이랑 엉덩이 쪽이기 때문에
이 발의 위치를 여기서 살짝 뒤로 놓을 거예요

 

 

 

그렇죠 이 상태

 

 

이 상태에서 그대로 쭉 올리고
그렇죠 천천히 내렸다가
그대로 쭉 올리고 그렇죠

 

 

 

너무 90도로 올라가는 게 아니라
살짝 뒤에서 위로 올린다는 느낌으로 하면

 

 

보는 것처럼 여기 중둔근쪽에 

근육이 조금 더 많이 쓰일 수 있어요

 

여기에 포인트는

 

 

중심 잡고 최대한 높게

 

지금 누워 있지만
여러분들이 생각보다 

굉장히 큰 코어근육을 쓰고 있어요

 

 

 

내릴 땐 천천히

 

 

올릴 때는 조금 빠르게

 

그리고 중요한 게 

다리가 올라가면서 많이 하는 실수가

 

이렇게 몸이 이렇게 

뒤로 빠지는 경우가 있어요

 

이러면 허리에 통증이 

올 수 있으니까

 

 

초보자 같은 경우엔 이렇게 팔로도 지탱해 주고
그리고 항상 목에 무리가 안 가도록
이렇게 지탱해 준 상태에서 몸을 일자로 만들고

 

 

다리 살짝 뒤에서 최대한 높게 그렇죠

 

 

햄스트링까지 긴장을 준 상태가 될 수 있도록

발끝은 가능하면 당겨서 그렇죠

 

 

 

그렇죠 올릴 땐 호흡을 뱉고 

   내릴 때 마시고

 

이렇게 20번씩 4~6세트를 하면

엉덩이에 높은 자극을 줄 수가 있어요

 

 

근데 여기서 똑같은 방식인데
엉덩이를 키우고 싶으면!!

 맨몸으로 하는 것보다
조금 더 높은 부하를 가하는 게 좋아요

 

 

 

 

이번에는 밴드를 활용해서 
조금 더 엉덩이 강한 자극을 주는 방법을 해 보도록 할게요

 

 

 

맨몸으로 충분히 자극점을 찾았으면
항상 부하를 얹는 게 좋아요

 

 

 

이렇게 밴드로 활용하거나
아니면은 뭐 모래주머니를 차고 하면
엉덩이를 조금 더 빠르게 만들 수가 있어요

 

동일한 방식으로 한번 해 볼게요

여기서 포인트!!

엉덩이를 수축하고 절대 반동이 일어나면 안 돼요!!!

 

 

이쪽의 엉덩이가 약간 쥐가 난다는 느낌으로 

해주시는 게 좋아요

 

 

그래서 이 동작 같은 경우엔 스쿼트운동 전
선피로 방법으로도 굉장히 좋은 방법이고

 

 

스쿼트 이후에 하는 것도 

굉장히 좋은 방법이에요

 

 

그리고 누워 계시다면 

항상 이 동작을 해주시면
엉덩이를 채우는 데 

큰 도움이 될 수 있는 동작이니까

 

 

 

블로그를 보시는 분들은  
중둔근에 힘을 줄 수 있도록
연습을 한번 해 보시기 바라겠습니다

 

 

오늘은 많은 분들이

만들고 싶어하는 옆엉덩이

중둔근 운동에대해서

알아봤는데요!

 

 

쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪

아래 영상 링크를 첨부할 테니

좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요

​

 

​Thank you guys~💪💪

 

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youtu.be/PrRAHbXqR9o?list=PLbBHJYL9GUaALdLtR5thbFGSNrAEijwdU