헬스초보 등운동 루틴! 이대로만 따라하세요! [헬스장 운동순서]

 

Hey what's up guys ~!

오늘은 많은 헬린이들이

궁금해하고 초보자분들에게

아주아주 유용한

등 운동 루틴에 대해서

소개하는 시간을 가져보려합니다!!

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처음으로 들어갈 등운동 루틴의

운동은 '랫풀다운'인데요!!

 

 

랫 풀다운으로 먼저 광배근에 펌핑감과 자극점을 느낀 상태에서

이 운동을 진행하는 방법을 알려 드릴게요!!

 

 

먼저 그립 자체를 와이드로 시작을 할 건데

이렇게 잡게 되면 등 근육의 조금 더 위쪽부터 바깥쪽까지 사용할 수 있기에

이렇게 시작해 볼게요!

 

15번을 할 건데

하실 때 15번을 하는 이유는

 

 

우리가 워밍업을 하고 여기에 

근육에 펌핑감을 주기 위해서예요!!

 

그래서 영상 보시는 분들이 

처음에 15회를 선택을 할 때
내가 15번 할 수 있는 무게를 선택을 해주시면 돼요!!

 

너무 무겁게 하면 

오히려 운동이 되지 않으니까...

 

 

조금 적당한 무게로
15번을 할 수 있는 무게를 찾은 다음에 

동작을 진행시켜주세요!!

 

 

본인이 조금 15개로 할 수 있는 무게를

선택을 하고 기록을 해두고
항상 등 운동을 할 때

15회를 할 수 있는 무게로부터 시작을 해보세요!!

 

그다음 세트는 이제
12번을 할 수 있는 횟수를 선택을 하시면 되는데
똑같이 12개를 할 수 있는 무게를 정한 다음에 하면 돼요

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세트당 30~50초

휴식 시간을 가질게요!!

 

이번엔 12개를 할 건데 이제

12개로 4세트를 진행을 할 거예요

 

15번으로 한 거는

그냥 워밍업 개념이라 보면 되고

 

나머지 12개를 할 수 있는 무게에서 4세트를 진행하는 방식으로
트레이닝을 해 볼 거예요!

 

당길 때 어깨 누르고

끝까지 당기고!!!

쭉 늘렸다가

당길 땐 조금 빠르게

 늘릴 땐 천천히 텐션 잡고

진행해주세요!!

만약에 12개를 실패했다면 무게를 조금 낮춘 다음에
12개를 채울 수 있는 횟수를 선택하는 게 중요해요

 

항상 여러분들이 

주의할 거는!!!!!!

 

당길 때 빠르게 

늘릴 때 천천히

 

 

그리고 팔꿈치가 이렇게 

앞쪽으로 향한다는 느낌으로

 

광배근을 끝까지 쓰려면 

최대한 바가 윗가슴이 닿는다는 느낌으로 당기셔야 돼요!!

세트가 진행됨에 따라 힘이 조금 빠져서
12개를 못 채울 수가 있어요
그러면 무게를 유지하지 마시고

이번 운동 루틴에서는 횟수에 집중을 할 거기 때문에

12개를 할 수 있는 무게만큼 한 번 더 무게를 내려가 볼게요

 

항상 바가 윗가슴에 더 밀착할 수 있도록

 

 

처음 시작은 랫 풀다운으로 시작을 했고요

 

그다음은 이제 당기는 운동을 할 거예요!!

 

 

이렇게 수직으로 당기는 운동과

 수평으로 당기는 운동으로

 

 

등 근육을 구성을 해서 한번 해 보도록 하겠습니다

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다음은 '시티드 로우'

운동을 진행해 볼건데요!!

 

 

 이번엔 당기는 운동을 할 건데
똑같이 5세트를 할 거예요!!

 

 

그래서 첫 세트는 15번을 하고

 

 

나머지 4세트는 12개로 목표로 한번 해 보도록 할게요
자 먼저 15개를 해 볼게요

 

첫 번째 무게를 고를 때는 아까와 동일하게
15개를 할 수 있는 무게를 선택을 하는 게 좋아요
그래서 여러분들이 하고
15개를 할 수 있는 무게를 항상 기록을 해놓으세요

 

 

그렇죠 당길 때 빠르게

그렇죠 항상 팔꿈치 모으면서

진행해주세요!!

 

 

이제 12개를 할 수 있는 무게를 할 건데
방금 15개를 적당히 했어요

 

 

그럴 경우에는 10kg 정도를 올리시면
12개를 간신히 할 수 있는 무게가 되니까

12개 가능한 무게로 진행해볼게요!!

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동일하게 세트당

30~50초 휴식을 취해주시고요!

 

 

최대한 견갑 접어주고

 

 

당길 때 항상 여기에 텐션이 들어가야 돼요

 

 

이렇게 총 12개를 할 수 있는 무게로
이것도 똑같이 4세트를 하시면 돼요

 

 

근데 만약에 12개를 너무 간신히 했다 그러면
5kg 정도 낮추고 12개 (할 수) 있는 무게를 선택을 해 주세요!!

 

 

팔꿈치를 항상 땅바닥으로 당긴다는 느낌으로
그리고 팔꿈치는 벌어지지 않게 모으고

 

중요한 점은

항상 가슴이 열려 있어야 돼요!!

 

꼭 12개를 채우려고 하셔야 돼요
무게 선택이 정말 중요하니까

 

 

팔꿈치

 아래로 눌러요 어깨도 눌러야 돼요

 

 

이렇게 오늘 저희가 두 동작을 했는데

 

 

총 10세트로 여러분들이 좀 초보자라면
충분히 근육을 자극을 할 수가 있어요!!

 

 

그래서 초보자분들이 등 운동을 할 때는

위에서 아래로 당기는 운동이랑

 

 

이렇게 수평으로 당기는 운동을

섞어서 하시면

 

조금 더 빠르게 등의 느낌을 찾을 수 있으니까
영상은 보신 분들은

이런 운동 루틴대로 한번 해 보시기 바랍니다!!

 

자 오늘은

초보자들이 유용하게

활용할 수 있는 등운동 루틴을

소개해 봤는데요!!

꼭 한 번 해보시길

추천드립니다

새로운 자극을 느끼실거라

확신합니다! ㅎㅎ

 

아래 링크에 영상을

첨부할 테니 풀영상으로 다시

한 번 보시고 꼭

도전해보세요!!

​

그럼 이상 ​#핏블리 였습니다.

Thank you guys~

 

 

www.youtube.com/watch?v=5jZ940J6w6Y