여자 가슴운동루틴, 안하면 손해! (윗가슴/중간가슴/처진가슴)

 

 

 

Hey what's up guys ~!

오늘은 여러분들이

궁금해하는

윗가슴/중간가슴/처진가슴 UP! UP! 시키는 방법을 

소개하는 시간을 가져보려고 합니다!! 💪💪

자 그럼 알아보러 갈까요~??

 

 

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이번 시간엔 여자 가슴운동 루틴을 알려 드릴 건데
여자분들이 가슴운동을 꼭 하셨으면 좋겠어요

💪

 

 

가슴 같은 경우엔 굉장히 큰 근육이라 
다이어트 할 때도, 물론 큰 도움이 되고

 

실제로 윗가슴 운동을 하면

라운드 숄더 개선에 도움이 되고

 

처진 가슴에도 큰 도움이 되니까

 

다이어트하시는 분들도 꼭 하시고
근육 증가를 위해서 하시는 분들도 

꼭 하셨으면 좋겠어요!!

💪💪

 

보통 여성분들이

가슴운동을 많이 안 하셔서
저는 이번에 가슴운동 루틴을 알려 드릴 건데

 

항상 시작은 

인클라인부터 시작하는 거를 

추천드려요💪

 

인클라인은 윗가슴 근육인데
상대적으로 아래 가슴보다 

근육 사이즈가 작기 때문에

 

여러분이 중간 가슴을 하고 윗가슴을 하면,
자극을 찾기가 조금 힘들 수 있어요!! 

 

그래서 오늘은 윗가슴 운동으로 
먼저 시작을 해 보도록 하겠습니다.

💪

 

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지금은 코칭 전인데
보통 많은 분들이 이렇게 운동 하실 거예요
이렇게 운동하게 되면 가슴근육이 아니라

 

보이는 것처럼

전면 어깨가 굉장히 많이 펌핑이 될 거예요

 

그러면은 가슴근육에 효과적으로
부하가 실리지도 않고

ㅜ_ㅜ

 

어깨 통증만 유발할 수 있어요!!

 

이때 보시면

어깨가 제일 많이 나와 있는 부위에 
무게가 실린다고 보면 돼요

 

근데 가슴에 무게를 실으려면
견갑을 접어서 어깨가 들어가고

가슴이 나오게 만드는거에요
그럼 무게가 가슴에 실릴 거에요!

💪

 

그런데 또 여기서 포인트!!!!!!는

 지금 이 상태에서 그립을 잡을때

 

팔꿈치가 너무 안쪽으로 들어와 있죠~

 

이렇게 되면 부하가 팔꿈치에 많이 실려서
팔꿈치가 아픈 경우가 많아요

 

그립을 조금 더 넓게 잡는 게 좋아요💪

 

바벨과 팔꿈치가

수직이 된 상태에서 해볼게요 

 

그립을 짧게 잡을 경우 X

 

그립을 넓게 잡을 경우 O

 

그리고 포인트가 

내릴 때 가슴에 거의 닿는다는 느낌 

 

그리고 팔꿈치 각도도 중요한데
팔꿈치가 바벨 위로 올라가게 되면

어깨에만 힘이 들어가요

 

그리고 후면 사슬이 다칠 수 있으니까

 

팔꿈치는 항상 아래에서!!!  
아래에서 위로 민단 느낌으로 !!!

 

 

그리고 많은 분들이 어려워하는 게

가슴 수축 방법인데

 

팔꿈치가 일자로 들어가게 되는 게 아니라
팔꿈치가 살짝 아래에서 위로 올라와야 

윗가슴이 들어가요 💪

 

위에서 말씀드렸던

첫 번째로 어깨가 나와서 밀면 
어깨만 쓰여요

 

그래서 가슴을 쓸 거면
견갑을 뒤로 접어서
가슴이 나오게 한 뒤
밀게 되면 가슴쪽으로 힘이 들어와요!!

 

그래서 항상 하실 때 

견갑을 뒤로 접고
밀 때 팔꿈치가 올라간 상태에서 밀면은
어깨가 쓰이기에

 

팔꿈치가 아래로 내려서

가슴이 쓰일 수 있게 해주세요!!

 

왜냐면 가슴 근육 결은 일자로 되어있는 게 아니라
아래에서 위 사선 모양으로 돼 있어요
이거를 신경 쓰시면서 한 번 더 해볼게요 

💪

 

아까 동작처럼 먼저 견갑을 접어 가슴을 쭉 펴고

 

어깨를 아래로 누르고 
가슴 열고
쭉 밀어주세요~~💪

항상 어깨가 이렇게 위로 들려 있으면 안 돼요 X

 

그리고 바의 위치가 중요한데
  바의 위치가 
 쇄골보다 살짝만 밑에 있을 수 있도록  
이 정도에서 미는 게 제일 좋아요 💪

 

 

또 손목이 너무 꺾이지 않게 
일자인 상태에서 팔꿈치만 내리고

 

그래서 여러분이 가슴운동을 할 때는 
인클라인 근육이 더 작고 약하니까

 

윗가슴 운동 으로 먼저 시작을 해 주시고
횟수는 적어도 

12번 이상은  할 수 있도록 

연습을 해 보세요💪

 

만약에 근육증가가 목적이라면 
이 상태에서 무게를 전체적으로 증가하시면 돼요

 

그다음에 윗가슴을 4~6세트를 했으면
다음 운동으로는

중간 가슴을 같이 해 주는 게 좋은데

 

중간 가슴 같은 경우 
플랫 벤치프레스 하는 법을 알려 드릴 거예요

💪

 

 

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이제 중간 가슴운동을 알려 드릴 건데
중간가슴은 윗가슴 운동이랑 다르게
조금 더 스트레이트로 밀면 돼요!!💪

 

근데 이것도 중요한 게 
팔꿈치를 너무 일자로 밀게 되면

어깨가 개입이 되니까

 

지금부터

중간 가슴 사용하는 법을 알려 드릴게요

💪💪

 

항상 시작할 때 견갑을 뒤로 접어요

그립이 너무 좁지 않게 잡아주시고!

 

팔꿈치가 너무 스트레이트가 되는 것처럼
위로 올라가게 되면 오히려 어깨가 개입이 돼요

위의 사진처럼 살짝 아래 향하게 잡아주시고

 

그리고 늘릴 때 천천히 늘렸다가

밀 때는 빠르게 밀어주세요!

💪

 

 

그래서 윗가슴 운동하셨다면

중앙 가슴운동을

같이 병행을 해주셔야
여러분이 가슴운동 루틴을 

조금 더 효율적으로 쓸 수가 있어요💪

 

그래서 중간 가슴 같은 경우도 12회를 목표로 삼고 

운동을 해주시는 게 좋아요

💪

 

중간 가슴도

여러분이 포인트를 잡으셔야 되는 게
가슴 안쪽까지 쓸 수 있어야 돼요!!

 

밀 때 만약에 
위 사진처럼 밀게 되면

가슴 근육이 여기까지밖에(빨간선) 쓰지 못해요

 

근데 좀 더 집중적으로 안쪽까지 쓰려고 한다면
이렇게 쥐어짠다 느낌으로
팔꿈치를 모아서 민다는 느낌으로 하게 되면

조금더 안쪽까지 느낌이 오실거에요!

 

조금 더 팁을 드리자면

밀 때  
네 번째 손가락으로
삼각형을 만든다는 느낌으로 

수축을 해주시면
안쪽까지 자극을 할 수가 있어요 💪

 

이렇게 가슴운동 루틴 알려 드렸는데

 

가슴운동 루틴을 정리해드리자면
여러분이 가슴 운동을 시작할 때는 항상 윗가슴 운동 먼저!! 

그래서 인클라인 벤치프레스 먼저 해 주시는 게 좋고 

 

세트수는 12개정도씩 4~6세트를 해주세요!!

무게는 가급적이면 한 세트 이후에
점차적으로 증진해주는게 제일 좋고요💪

 

그다음으로 윗가슴을 했으면
이제 중간 가슴 플랫 벤치프레스를 하시는 게 좋아요

 

그래서 
똑같이 4~6세트 12회를 목적을 두고 운동을 하시면 

 

여러분이 가슴근육을 만들고

다이어트에도
처진 가슴에도 도움이 되니까

영상을 보신 분들은 꼭 한번 해 보시기 바라겠습니다💪

 

 

 

 

 

네 오늘 저희가 준비한 자료는 여기까지고요
영상을 보시면서

연습을 꼭!! 해야하기 때문에

아래 링크에  영상을

첨부할테니

풀영상으로  한번 보시고 

도움이 되신 분들은
좋아요와 구독 부탁드리겠습니다
Thank you guys💪💪

 

 

 

 

 

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https://www.youtube.com/watch?v=3AHciEFgpv4