트레이너가 여자회원에게 가장 추천하는 운동! 중량 데드리프트 (횟수/셋트/자세)

Hey Wassup guys

안녕하세요 헬린이 여러분~

오늘은 헬린이분들이 

궁금해하실

중량 데드리프트!! 를

준비해봤어요! 💪

자 따라와 보시죠~Go Go

 

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Hey Wassup guys
네 안녕하세요 

핏블리 문석기입니다

 

이번시간은 중량 데드리프트 방법을 알려 드릴 건데

💪💪

 

저는 여자분들이 운동을 하실 때
무겁게 하는 동작중에
데드리프트를 진짜 정말 추천드려요 💪

 

그래서 전반적인 후면근육을

전체적으로 잡을 수 있기도 하고
그리고 등 근육이 굉장히 큰 근육이라
다이어트에 도움도 되게 많이돼요 

💪💪

 

 

칼로리 연소율이 높기 때문에
여자분들은 고중량 데드리프트를 해 보는 걸

추천해 드리겠습니다 💪

 

그래서 오늘 고중량 데드리프트를하는 방법 알려 드릴 건데

자 먼저 워밍업으로 15번을 시작할게요 💪
항상 워밍업을 15번을 잡고 해주셔야 

 

혈류가 돌고 부상위험이 굉장히 낮아져요
그래서 중량 운동을 할 때는 꼭 워밍업으로
처음 셋트를 15번 해 주시는 거예요

💪💪

 

항상 허리가 이렇게 말리면 안 돼요
말리는 순간 무게가 허리에 실리니까

배에 힘💪을 주고 
광배근에도 힘💪을 준 느낌으로 

들어올리셔야 돼요

 

시선도 중요한 게 

땅바닥으로 보면 허리가 말려요

앞을 봐주실께요!!

 

오케이 

자 이제 워밍업을 15번 했으면 

무게를 5kg를 올려볼게요 💪

 

무게는 한꺼번에 많이 올리면
오히려 허리 부상이 있을 수 있으니까
조금씩 무게를 올리시면 되는데

 

초보자분들 같은 경우에는 2.5kg씩 올리시면 되고

 

운동을 좀 해보신 분들이라면 5kg씩

 

그리고 완전 상급자라면 10kg씩 올리셔도 돼요

 

자 중량이 올라가도 항상 힘을
광배근에 그렇죠
💪💪

 

이렇게 눌렀을때

단단한 텐션을 유지하셔야돼요
자 해볼게요~!! 💪

 

그리고

데드리프트에서 많이 오해하는 게 

등운동 할 때
기립근만 된다고 생각하는데

 

실제로 광배근도 굉장히 많이 (사용)되고

보면은 숙일때 햄스트링이 되게 많이 이완이 돼요 💪

 

그래서 데드리프트를 제대로 하고
무겁게한 다음 날에
햄스트링에 알이 되게 많이 배기거든요

그래서 다음날 햄스트링이 알이 배겼다면 
고중량으로 운동을 굉장히 잘 하신 거예요

💪💪

 

이렇게 되면 엉덩이라인도 잘 잡히고
등 근육 라인도 예쁘게 잡혀요
💪

 

이제 다시 운동해볼께요~!!

배에 힘주고
데드리프트 하실 때 중심이
너무 뒤로 안 가게

광배 힘주고 💪

 

허리가 항상 이렇게 펴져있어야 해요
허리가 이렇게 말리면

현재 무게가 무거운 거예요

 

이렇게 허리가 말리면

절대 하지 마시고
허리가 곧게 펴질 수 있도록

항상 복압을 유지하고

 

시선을 너무 바닥으로 내리면
승모근이 올라오니까
시선은 살짝 앞에를 보는 느낌으로 💪

 

그래서 영상을 보시는분들도
본인이 횟수를 줄여가면서 무게를 올려가 보세요!!!

💪💪

 

그러면은 우리 몸은
항상 일정한 자극이 아니라

새로운 무게 새로운 자극을 줬을 때 
근성장이 제일 빠르니까

 

항상 동일하게 하지 말고 

횟수도 변경해보고
무게도 변경하면서 운동을 해보세요 💪

 

이제 중량을 올릴 건데
이 정도 무게면은 장비를 사용하셔야 돼요

 

왜냐면 부상 위험이 있기 때문에
일단 허리를 보호할 수 있는 벨트를 차고

 

중량 운동을 할때는 복압이 순간적으로 빠지는 순간
허리부상이 진짜 많아요

 

이게 장점이 두 가지가 있는데

허리 보호도 되고 복압도 쓸 수 가있어요

복압이 있으면 그만큼 더 높은 무게를 들수가 있어요 💪

 

그리고 원래는 이렇게 잡아 주는 전완근 근육이

약할 수 밖에없어요

 

왜냐면 허리 근육은 엄청 큰데
전완근은 작기때문이죠

 

그만큼 힘이 딸릴수 밖에없어요
그래서 이 스트랩은 잡아주는 역할을 해요

💪

 

그러니까 스트랩 하나 정도 사두시면은
운동할 때 도움이 되실 거예요 💪

 

항상 그립을 꽉 잡고
들 때는 이렇게 다리가
이렇게 붙어 있어야 돼요

이게 몸이 떨어지면 순간적으로 허리를 다치니까 
항상 다리랑 바벨이랑 붙은 상태에서 
이 상태에서 수직으로 들고

 

배에 힘 꽉주고 
자 시작~!!

 

항상 바벨의 높이는

무릎까지는 내려와야돼요 💪

 

제가 진짜 데드리프트는 

여자분들이 무겁게 하는거를
매우 매우 강추하기 때문에

 

꼭 고중량 운동을
정확한 데드리프트 자세를 배운다음에
중량을 계속 올려보세요

💪💪

 

막 무겁게 했다고
절대 막 커지지 않아요
그러니까 데드리프트로 중량을 쳐 보시길 바랄께요

 

진짜 정말 중요한 게 

무겁게 드는 것도 중요한데
들어 올릴 때

절대 이렇게 허리가 말린 상태로

들어 올리면 절대 안 돼요!!!

 

허리를 펴고 배에 힘을 준 상태에서
이렇게 들어야 돼요

💪

 

이것만 유의하면서
자 항상 들 때 

바에 다리를 붙이고
배에 힘 주고 들 때
복압 흡
!!!!!!

 

하나 더 올려서 원알엠으로 가 볼게요
자 이제 원알엠이라고
딱 한번 들 수 있는 무게를 들거예요

 

그 전 세트에서 허리가 말림이 없었을 때
무게를 올리시는 거예요

절대 무리하시면 안 돼요

 

광배 힘주고

배에 힘주고
흡
그렇죠
자 가볼게요~~!!!

 

오늘 이렇게 영상을 찍으면서
알려 드리고 싶었던 거는
무겁게 하셔도 여러분 몸이 커지지 않으니까

 

특히나 데드리프트 동작 같은 경우는
무겁게 치셔도 괜찮아요^_^

 

오히려 저는 권장 드리니까
운동을 하시는 분이라면,

데드리프트 자세가 나온다, 
좀 했다,

하시면은 
너무 겁먹지 마시고 
무게를 조금씩이라도 늘리고 
횟수를 줄여가면서 운동을 해 보시길 바랄께요

💪💪

 

 

오늘 저희가 준비한 영상은 여기까지고요
This is end of the video
영상을 보시고 도움이 되신 분들은
If it was helpful, 
좋아요와 구독 부탁드리겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

아래에 풀영상으로 링크를 달아드릴테니깐

꼭! 한번은 영상을 보시고

따라해보세요!!

자료를 보시고 도움이 되신분들은 

좋아요와 구독 부탁드리겠습니다

Thank you guys

💪

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www.youtube.com/watch?v=39FYLYKcxLE