[스트레칭 시리즈] 하체비만 탈출 첫 번째는 하체 순환!

Hey Wassup guys

안녕하세요 헬린이 여러분~

오늘은 하체를 쭉~~쭉~~

착즙짜듯이 순환시켜줄

하비탈출 스트레칭을 준비해봤어요! 💪💪

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오늘은 유승 강사님이랑 함께 하체 운동 전에 하면 좋은
하체 스트레칭 법을 알려 드리도록 할게요

 

일단 11자로 골반 넓이로 벌려 서서 주실 거예요
자 그 상태에서 키 커지는 느낌
호흡 한번 마시고
내쉬는 호흡에
머리부터 천천히 동그랗게 말아서 내려갑니다

우리 혹시 손이 바닥에 안 닿으시면 무릎을 살짝 구부려 주셔도 돼요
손끝 살짝 짚어 주시겠습니다

 

자 이 상태에서 왼쪽 무릎은 더 많이 구부릴 거고
오른쪽 무릎은 천천히 펴실 거예요
손은 그대로 바닥에
다시 양쪽 무릎 접으셨다가
오른쪽 무릎은 더 구부려주고 왼쪽 무릎 이제 펴 볼게요

 

왼쪽 무릎 구부리고 오른쪽 무릎 스트레칭
다시 부렸다가 마지막 한 번 더
오른쪽 무릎 구부리고 왼쪽 무릎 스트레칭
자 펴셔야 돼요

 

자 이 상태에 두 다리 지그재그로 골반 넓이 두 배 정도 벌려서 11자
그러면 이제 넓이가 벌려지니까 손 닿기가 더 쉬워요
그렇죠 자 발끝 방향 정면
무릎 조금씩 더 펴볼게요

 

자 그 상태에서 우리 골반을 오른쪽으로 한번 밀어 볼게요
자 다시 왼쪽으로 밀어볼게요
그렇죠 손은 계속 바닥 짚고

 

다시 오른쪽으로 밀었다가
허벅지 안쪽 늘어나는 거 느껴지시죠
왼쪽으로 한번 밀어내 볼게요 

 

자 이 상태에서 왼손으로 오른쪽 종아리 바깥쪽을 감싸 줄 거예요
조금 위로 더 잡으셔도 괜찮아요

그대로 골반도 오른쪽으로 밀어내면서 
오른손 천장으로 쭉 끌어올릴 거예요 

 

가운데, 중심 잡고 왼손으로 종아리 잡고 오른손 오픈

 

그대로 호흡 마시고
내쉬는 호흡에 양쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부리셔서

 

뒤꿈치 밀어주면서 다시 힙 업 올려주고

 

그대로 손 짚고 다시 업
다시 11자
그대로 몸통 방향 왼쪽으로 돌릴게요

 

자 이제 왼쪽 다리 정면 11자
오른쪽 다리도 정면으로 돌려주세요
천천히 이 상태에서 왼쪽 무릎 구부리고
오른쪽 다리 더 뒤로 짚을 거예요
양손 무릎 위에 올려서 허리 더 세워 줄게요

 

다시 손만 짚어서 상체 세워 주고요
오른손으로 바닥을 꽉 누르고 있고
왼손 앞으로 나란히
자 왼손 귀 옆으로 크게 서클 그려서
반대쪽 발등 잡을 거예요
자 잡을 수 있어요
그렇죠 잡을 수 있어요
그렇죠 가슴 더 열고 시선 뒷사선
그렇죠 손으로 엉덩이 가깝게 발등 눌러요

 

그대로 발등 힘 툭 풀고
다시 열려 있던 발끝 11자로 만들고
손 짚고 천천히 뒷발 딛고 와서 일어나면 됩니다

 

손 짚고 천천히 뒷발 딛고 와서 일어나면 됩니다

 

반대쪽도 가볼게요 마주 보고 해볼까요?
오른쪽 발 그대로 왼쪽 다리 뒤로 쭉 밀어내세요

 

자 그대로 천천히 오른손 왼손 짚고

 

오른발 끝을 바깥쪽으로 열어 낼 거예요 

 

응, 그대로 골반만 바닥 쪽으로 꾹 눌러 내세요 

 

시선은 정면, 이때 무릎 안 닿을 거예요 
그렇죠 무릎 쫙 펴세요

 

자 반대쪽 발 등 잡아요
자 가슴은 더 활짝 열어 주고
손으로 발등 더 눌러 내세요

 

열려있던 발 11자 천천히 뒤에 있는 다리 끌고 올라오세요
11자에서 천천히 머리에 힘 빼고

 

양쪽 무릎에 힘 툭 풀어서

꼬리뼈부터 등 동그랗게 말아서

척추 바르게 세워 주면서 정면 보고 마무리

 

해보니까 진짜 대퇴부 다 스트레칭이 되고
고관절 스트레칭 많이 된 거 같아요
운동하기 전에 하시면 진짜 몸이 쫙 풀리실 거예요
필라테스나 요가 동작을 할 때는 꼭 이렇게 스트레칭으로 풀고 하시고
웨이트 하체 운동할 때는 끝나고 나서 하시는 게 좋을 것 같아요

 

이게 강도가 꽤 높아서 웨이트 하실 때 하시면은
웨이트 할 때 수축을 정확히 못 하실 것 같아요
진짜 이거는 하나의 운동으로 잡으셔도 될 만큼 정말 효과적인 운동이었습니다

저희가 이렇게 시리즈로 스트레칭도 여러 번 다뤄보도록 하겠습니다

 

오늘 준비한 내용은 여기까지고요

아래에 풀영상을 참고해주시고

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www.youtube.com/watch?v=b1b9zboh_Uo

www.fitvely.com/

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